Arabs MMA

شائع

المدونة

مأزق الإفراط في التدريب في إم إم أيه

العديد من المقاتلين يصابون بالبرد أو بإصابة قبل المسابقة. وغالبا ما يرجع ذلك إلى سوء الحظ، ولكن الحظ ليس له في الواقع سوى القليل جدا ليفعله حيال ذلك.

العديد من المقاتلين يصابون بالبرد أو بإصابة قبل المسابقة. وغالبا ما يرجع ذلك إلى سوء الحظ، ولكن الحظ ليس له في الواقع سوى القليل جدا ليفعله حيال ذلك. معظم الوقت هذه النكسات تكون نتيجة للإفراط في التمرين، والذي يعرف على أنه العجز النظامي الناتج عن الإجهاد من التدريب المفرط. ببساطة هذا يعني أن التدريب يجهد جسمك بشكل أسرع من أن تتعافي منه. الأنفلونزا الخبيثة ما قبل المنافسة، و لذلك، يرجع هذا إلى التدريب الشديد بشكل مفرط و / أو عدم التعافي بشكل كامل، والحد من قدرة الجسم على صد العدوى.


الإفراط في التدريب كاد أن يقتل جونيور دوس سانتوس في يو إف سي 155! لقد كان مخلص جداً لمهنة الفنون القتالية المختلطة (إم إم إيه), مما كاد أن يكلفه حياته.

كان البطل السابق للوزن الثقيل في بطولة القتال النهائي (يو إف سي) يتدرب تدريب شاق قبل مباراته على لقب يو إف سي 155 ضد كاين فاليسكواز، و التي كانت في ديسمبر الماضي في “سين سيتي،” حيث أصيب بانحلال الربيدات، وهو مرض (أحياناً مميت) انهيار ألياف العضلات التي تطلق محتوياتها في مجرى الدم.

العلامات والأعراض التي تدل على أنك قد أفرط في التدريب في الماضي تشمل ما يلي:

أ. أفضل أداء بعد فترة قصيرة. يحدث أحيانا أن رياضي “متناسب بشكل مزمن” – شخص نشط جدا في معظم الوقت -يدخل مسابقة في وقت قصير جداً ويقوم بأداء جيد للغاية. و هذا في كثير من الأحيان محيراً للرياضي، الذي لديه مثل أخلاقيات العمل هذه لأنه يعرف أنه يحتاج لفترة تصل إلى شهرين من العمل الشاق،و الإلتزام التام ، وبذل قصارى جهده في التدريب ليصل لهذا. و هذا له تفسير واحد معقول و هو أن ونظام التدريب العادي لمدة شهرين يضر أكثر مما ينفع. روتينه الطبيعي قبل المباراة قد تحسن بعض الجوانب من لياقته البدنية، و لكن تؤثر سلباً على صحته، و مستوى طاقته، و سلوكه العقلي. بكلمات أخرى، إذا أعطى الرياضي إهتمام كبير لحدث مقبل فإنه قد يفرط في التدريب من أجله، مما يجعله يؤدي بصورة سيئة على عكس ما إذا حافظ فقط على جدول نشاطه العادي. لذا الحكم المستفادة هنا هي أنه أن تتدرب أقل أفضل من أن تفرط في التدريب.

ب. المرض قبل المباراة. في كثير من الناس الإفراط في التدريب يميل إلى إظهار نفسه في صورة إلتهابات الجهاز التنفسي (مثل الأنفلونزا، ونزلات البرد، والتهاب الشعب الهوائية، أو التهاب الجيوب الأنفية). إنه موثق جيداً أن المنافسة الشاقة تؤدي إلى ضعف وظيفة الجهاز المناعي. بين عدائي الماراثون، على سبيل المثال، ما يقرب من 15٪ منهم يصاب ببرد في الأسبوع الذي يعقب السباق، بينما 2.2٪ فقط من العدائين الذين تدربوا لنفس السباق، ولكن لم يكملوا، أصبحوا مرضى. من الواضح جداً أن التدريب الشديد قبل وقت قصير جداً من الحدث الخاص بك يمكن أن يكون له تأثير سلبي مماثل على جهازك المناعي. يجب أن تتدرب جيداً لكي تصبح ناجحاً، لكن الوقت للتدريب الشديد، و المرهق لا يجب أن يكون قبل الحدث بأسبوع. عدائي الماراثون، على سبيل المثال، يبدأوا بتقليل التدريب بمدة أسبوعين قبل الحدث، وعادة ما يقومون فقط بالعدو الخفيف لمدة ال 7 إلى 10 أيام السابقة للحدث.

ت. إصابات التدريب. كل رياضي يكون له نقطة ضعف، جزء من نظامه العقلي والجسماني التي من شأنها أن تنهار عندما تتعرض للإجهاد الشديد / الإقراط في التدريب. في بعض الناس الإفراط في التدريب يظهر في صورة آلام أسفل الظهر، والبعض الآخر في أن ركبهم تبدأ في الألم، إلخ. إذا لاحظت أنك تصاب في كل مرة تتنافس فيها فإن الوقت قد حان لإعادة النظر في برنامج التدريب الخاص بك لتجنب الإفراطفي التدريب.

ث. علامة أخرى على الإفراط في التدريب في الماضي هي ضعف الأداء. ضعف الأداء هو عندما لا ترتقى إلى مستوى قدراتك في المنافسة. ينبغي أن يوضع في الاعتبار أن هناك العديد من الأسباب الأخرى التي تجعل الرياضي لا يؤدي جيداً في المنافسة كما هو الحال في التدريب مثل(‘الاختناق’، العصبية، الإفراط في التدريب، الخ)، ولكن الإفراط في التدريب هو بالتأكيد مساهما رئيسياً في ضعف الأداء. عدم التعافي بشكل جيد و الإفراط في التدريب قد يكونوا خفضوا من قدرات أدائك. التدريب المناسب وبروتوكولات تقليص التدريب يمكنها معالجة هذه المشكلة.

ج. علامة أخرى على أنك قمت بالإفراط في تدريب في الماضي هي ظاهرة تأخر بلوغ ذروة نشاطك و قدراتك. العديد من الرياضيين قالوا أنهم كان لديهم شعور رائع وطاقة شديدة لما يقرب من مدة أسبوع بعد منافسة هامة. الآن تخيل لو أنهكان قد بلغ ذروة نشاطه قبل أسبوع وأضطررت للمنافسة في تلك الحالة المتحمسة! هذا هو مؤشر رئيسي على عدم كفاءة تقليل التدريب، و العلاج بسيط جداً. إذا كان للرياضي جدول زمني مكون من 5 أيام لتقليل التدريب قبل المباراة 1 و شعر بأنه بحالة ممتازة بعد المباراة بأسبوع، لذا في المرة التالية ينبغي أن يكون لديه نزاهة ( ليست شاقة للغاية) 12 يوم من تقليل التدريب قبل المنافسة القادمة.

العلامات والأعراض التي تدل على أنك أفرط في التدريب في الوقت الراهن تشمل ما يلي:

أ. زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة. هناك طريقة واحدة فعالة وموضوعية نسبياً للكشف عن الإفراط في التدريب و هي مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يفضل القيام بذلك في الصباح قبل الخروج من السرير. النوع الاكثر شيوعا من الإفراط في التدريب (يسمى بالإفراط ‘المتجانس’) و ينتج عنه زيادة في معدل ضربات القلب في الصباح. إذا ارتفع معدل ضربات القلب بنسبة 10٪، أو حوالي 5 نبضات في الدقيقة، فوق المعدل الطبيعي الخاص بك، إذاً فإن لديك دليل واضح على أنك إما أفرط في التدريب ، أو أنك مريض، أو الأثنين معاً! و هذا هو الوقت للحصول على يوم من الراحة لم يكن مقررا له مسبقاً.

وهناك أيضا شكل آخر من أشكال الإفراط في التدريب، يعرف بالإفراط ‘الغير متجانس’، و يرافقه انخفاض في معدل نبضات القلب. و يحدث هذا بسبب أن الرياضي قد أفرط في التدريب لفترة طويلة لدرجة أن نظامه الهرموني والعصبي قد أرهق. و هذا أمر نادر الحدوث إلى حد ما للاعبي الفنون القتالية و يحدث فقط للرياضيين الذين يقوموا بحجم هائل من التدريب.

ب. زيادة الوقت لاسترداد معدل ضربات القلب الطبيعية بين الجولات. قال لي لاعب كرة قدم محترف سابق أنه عرف علامه على أنه أفرط في التدريب خلال قيامه بالعدو السريع. إذا بعد القيام بجولات من العدو (مثلاً جولات من 100 متر ، أوالعدو السريع على التلال، الخ) لقد استلزم الأمر وقتاً أطول من المعتاد لإستعادة معدل ضربات قلبه الطبيعي بين الجولات، و من هنا عرف أنه أفرط في التدريب. على سبيل المثال، افترض أنك تقوم عادة بالعدو 400 م متكررة من العدو السريع، السماح لمعدل ضربات القلب لأن ينخفض إلى 110 قبل بدء سباقك المقبل. افترض أنك تعرف أن فترة التعافي الخاصة بك هي عادة الفترة ما بين 2 و 3 دقائق. إذا وجدت نفسك تنتظر لمدة 4 أو 5 دقائق لمعدل ضربات قلبك ليعود ينخفض إلى 110، إذا فأنت ربما تكون قد أفرط في التدريب.

ت. زيادة معدل ضربات القلب لشدة التدريب المعطى لك. هناك بروتوكولات رسمية يمكن استخدامها لقياس العلاقة بين معدل ضربات القلب ومستوى التدريب (منحنيات اللاكتات، الخ). الرياضي قد يرغب في القيام بتحدي نوعاً ما، دورة تتكون من 10 إلى 15 دقيقة على السلم القياسي أو الحلقات المفرغة وتسجيل معدل ضربات القلب نهائي له. القيام بنفس التدريب (بنفس السرعة، نفس الميل، الخ.) كل أسبوع أو أسبوعين تسمح للرياضي بتتبع ضربات قلبه للاستجابة لحافز معين. إذا ظل معدل ضربات القلب النهائي يتناقص فإن الرياضي يزداد لياقةً. إذا زاد معدل ضربات القلب النهائي نسبة إلى الأسابيع الماضية، فالرياضي على الأرجح مريض / أفرط في التدريب ، وينبغي تقليل تدريبه على الفور!

وبالمثل، إذا كنت تستطيع الحفاظ على سرعة معينة (على سبيل المثال 7 دقائق للميل الواحد لمسافة 4 أميال أو معدل ضربات قلب معين (مثلا 160 نبضة في الدقيقة لمدة ساعة واحدة) وتجد أنك لم تعد قادر على الحفاظ على نفس المعدل، إذاً على الأرجح أنك أفرط في التدريب. من الواضح أيضاً أن بعض الحس السليم مطلوب : إذا كنت قمت برفع الأحمال الثقيلة يوم الأربعاء، فلا تتوقع أن تحافظ على نفس المعدل السريع يوم الخميس. ثم مرة أخرى، لا ينبغي أن تقوم بالعدو السريع في اليوم التالي للقيام برفع الأحمال الثقيلة على أية حال، نظرا للحصيلة الفسيولوجية والهرمونية المكثفة نتيجة لرفع الأحمال الثقيلة!

هذه الأساليب تتطلب منك أن يكون لديك تدريب معطى و الذي يمكنك استخدامه كمقياس لحالتك. في الماضي كنت غالباً ما أستخدم مجموعة طويلة من السلالم كعلامة شخصية. هذه السلالم تحتاج من 2-3 دقائق من الجهد لتسلقها، مما يجعلها مثالية لاختبار القدرة اللاهوائية (أيه تي بي ونظام اللاكتات). إذا قل وقت تسلقي للسلالم إذا فأنا اتحسن، إذا زاد وقت تسلقي للسلالم إذا فأنا غالباً ما أفرط في التدريب

ث. اللامبالاة والاكتئاب ونقص الحماس للتدريب هي علامات التحذير الدقيقة التي غالبا ما يتم تجاهلها من قبل أي رياضي أثناء التدريب. هذه الأعراض شائعة جداً في الرياضي الذي أفرط في التدريب ، ولكن عادة ما يتجاهلها الرياضي. اللامبالاة والاكتئاب ونقص الحماس ليست علامات على ضعف العقل؛ بل هي اشارات فسيولوجية على أن نظمك الهرمونية والغدد الصماء الخاصة بك تستنزف. إذا لم تأخذ بعض أيام الراحة أو أيام سهلة التدريب على الفور فإنك سوف تتعرض للمرض او الإصابة قريباً و سيوضع حاجزاً كبير في طريق تدريبك.

في النهاية تذكر أن كل فرد لديه احتياجات تدريب مختلفة وقدرة متفاوتة للتعافي من التدريب. أنت تحتاج إلى التفكير جيداً وتخصيص نظام التدريب الخاص بك لتعظيم النتائج وتقليل احتمالات الإفراط في التدريب، والمرض والإصابة وأي نكسات أخرى. نأمل أن تعطيك هذه المقالة بعض الأدلة لتصميم البرنامج المثالي بالنسبة لك!

أضف تعليق

تعليق(ات)