في وقت ليس ببعيد في الماضي كانت تدريبات الوزن محبطة للاعبي الفنون القتالية. “سوف تجعلك بطيء”، “أنها سوف تجعلك كثير العضلات”، و “كل ما تحتاجه هو أسلوب” كانت هذه آراء مشتركة من ‘الخبراء’.
لقد تغير الزمن! الرياضيين في كل رياضة تقريباً يرفعون الأثقال الآن. المدربين والمتدربين أدركوا أنها ستجعل لاعبيهم أقوى وأسرع، وأكثر تحملاً للإصابة. ومن المفهوم الآن أن تدريبات الوزن مكملة وتحسن أسلوب جيد.
ولقد أدرجت أدناه بعض النصائح الهامة و التلميحات والتوجيهات للمصارعين و لاعبوا الفنون القتالية الذين يفكروا في إضافة رفع الأثقال لتدريبهم. هذه النصائح الأساسية، موجهة لرافعي الأثقال المبتدئين. و غير موجهة لرافعي الأثقال المحترفين، أو لرافعي الأثقال الأولمبيين، او لاعبي كمال الأجسام، الخ، فجميعهم تتطلب تدريباً متخصصاً.
1. الإحماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة على المشاية، أو تدريبات السلم، الخ. الإتجاه مباشرة لرفع الأثقال دون الإحماء هو وسيلة جيدة للحصول على إصابة، وخاصة في الأجواء الباردة. إذا كان هدفك الرئيسي هو تنمية قوتك فقم فقط بالإحماء بما فيه الكفاية لتعرق قليلاً. إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء القوة والتحمل غذا فتدرب أكثر بقدر ما يمكنك.
2. اختيار التمرين: دفع شيء عن جسمك (مثل تمرينات رفع الأثقال من أعلى الصدر)، وسحب شيء نحو جسمك (مثل تمرينات رفع الجسم بإستخدام ذراع واحد)، ثني الذراعين (مثل تمرينات الدمبل للعضلات ذات الرأسين العضدية)، وفرد الذراعين (مثل تمرينات رفع الجسم بالذراعين)، ودفع شيئاً بعيداً بساقيك (مثل تمرينات رفع الأثقال من على الأرض)، ثني الساقين (مثل رفع الأثقال بالقدمين)، قم بتدريب أسفل ساقيك(مثل تدريبات رفع أسفل الساق)، وثني الجسم إلى الأمام (مثل تدريبات البطن)، و ثني الجسم الى الوراء (مثل تمديد الظهر للخلف). أنت لا تحتاج إلى القيام بثلاثة تدريبات مختلفة للعضلات ذات الرأسين عند بدء من جديد.
3. قم على الأقل بعمل مجموعة ‘إحماء’ واحدة لكل تمرين، يليها من اثنان لثلاث مجموعات ‘عمل’.
4. قم بأثقل، و أصعب تدريباتك في وقت مبكر من التدريب. قم بتمرينات رفع الأثقال من على الأرض قبل تمرينات ثني الساقين، وقم بتمرينات رفع الجسم بإستخدام ذراع واحد قبل تمرينات العضلة ذات الرأسين العضدية.
5. تمرينات رفع الأثقال من على الأرض هي واحدة من التمارين الأكثر أهمية لتطوير القوة الإجمالية، ولكن تأكد أن النموذج الخاص بك جيد. لا تدع ركبتيك تتذبذب، لا تدع المؤخرة تأتي قبل الرأس، تأكد من أنك يمكنك أن تنزل لأسفل مع الركبتين ما بين 90 درجة بعزم والفخذين متوازيين (حتى إذا اضطررت لرفع وزن أخف).
6. قم بعمل من 8 إلى 12 تكرار في كل مجموعة. البقاء في وزن معين حتى يمكنك أن تقوم بأكثر من 12 تكرار، ثم قم بزيادة الوزن بحيث يمكنك القيام ب 8 تكرارات فقط. الآن إبق في هذا الوزن حتى يمكنك القيام بـ 12 تكرار به.
7. إلا إذا كنت مصاب قم باستخدام الأوزان الحرة بدلاً من الآلات. أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان في رفع الأثقال الحرة من على الأرض كما ستفعل عندما تستخدم آلة سميث أو آلة الضغط بالساق، ولكنك سوف تقوم ببناء قوة وظيفية بشكل أسرع.
8. إبق رطب جيداً قبل وأثناء وبعد التمرين عن طريق شرب الماء أو المشروبات الرياضية لتجنب شد و تمزق العضلات.
9. تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على بعض الكربوهيدرات قبل أن تذهب للتدريب للحفاظ على مستويات طاقتك مرتفعة.
10. تأكد من تناول بعض الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعة من الإنتهاء من التمرين – هذا سوف يساعدك على التعافي بشكل أسرع.
11. حد من فترة تدريباتك لتكون ساعة واحدة أو أقل – التدريبات الأطول من ساعة واحدة تميل إلى كسرك لأسفل بدلاً من بناءك.
12. رفع الأثقال مرة واحدة في الأسبوع هو جيد للحفاظ على القوة؛ قم بالرفع مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتحرز تقدم.
13. احذر من إجراءات التدريب في مجلات كمال الاجسام. فأنها تعكس تدريبات لاعبوا كمال الأجسام الغارقين في المنشطات وقاموا برفع الأوزان لعقود. أنها لا تنطبق على رافيع الأثقال المبتدئين.
14. احذر من نصائح المكملات الغذائية التي تتلقاها من مجلات كمال الأجسام و متاجر المكملات الغذائية. فهذه الشركات موجودة لبيع الناس السذج أحدث، أعظم المكملات الغذائية. مسحوق البروتين. الكرياتين. لا شيء أكثر من ذلك.
15. لكي تصبح قوياً يجب أن تتدرب بشدة، ولكن أيضاً تناول الطعام بشكل جيد والراحة كذلك. إذا أهملت واحد من هذه الجوانب سوف تتعثر سواء في التدريب الخاص بك أو تتعرض للإصابة.
16. رفع الأثقال لا يعني أن تصبح غير مرن – سوف تحافظ على مرونتك إذا كنت لا تزال تقوم بتمارين التمدد.
17. توقع أن تكتسب القوة سريعاً في البداية. معظم الناس سوف تكتسب ما يصل الى 40٪ أقوى في البداية حيث يتكيف الجهاز العصبي على الإجهاد من رفع الأثقال. بعد هذا تقدمك سوف يبطئ قليلاً، وسوف تكون معظم القوة المكتسبة ناتجة عن النمو الفعلي للعضلة.
18. إذا كنت تجهد نفس العضلة أو الجزء من الجسم يوماً بعد يوم فأنه سوف يصبح أضعف، وليس أقوى، وفي نهاية المطاف سوف تتعرض للإصابة. لا تقم بتمرين جزء من الجسم إلى أن يصبح غير مؤلم من تدريبك السابق.
19. إذا كان كنت جديداً على رفع الأثقال فإلتزم بالبطء، والحركات الخاضعة للرقابة، و التمارين الخفيفة. الرفعات الأولمبية والحركات السريعة الأخرى هي مناسبة فقط عندما يتم تأسيس قاعدة قوتك.
هل يمكن رفع الاوزان الثقيلة في زمن وجيز…………؟
اخى الكريم معلوماتك خطا ويجب التاكد من معلوماتك لان هذا الكلام يوادى الى كرثه حقيقيه فى نشر الفهم الرياضى الخاطئ بسبب الدخول الى موقعك هل يوجد بحث علمى بذلك افهم معنا كلامة رياضه وما تشمل من اتواع كثيره من مفهوم