هل تريد أن تتقن تمرين الضغط بذراع واحدة؟ عزز قوة جسمك الأعلى وحدد شكل صدرك من خلال هذا التمرين
هل حاولت يوماً القيام بتمرين الضغط بذراع واحدة؟ عند لمعظم الرجال، تنتهي المحاولة بالفشل، وهذا إذا تمكنوا من القيام بها على الإطلاق. ولكن هناك حل بسيط: تمرين آرتشر للضغط. انها نسخة “مساعدة” من تمرين الضغط بذراع واحدة تسمح لك بالتدريب مع تركيز و شدة أكثر من الإصدار الأساسي للتمرين. فهذا يسمح لك بالتمرن بشكل أفضل و يشق طريقك لتصل إلى تمرين الضغط بذراع واحدة الحقيقي.
وهذا التمرين يتم بهذا الشكل: يمكنك ببساطة تحريك يد واحدة بعيداً عن جذعك، مما يجعل ذراعك الأخرى، و كتفك و العضلة الصدرية والجزء الأعلى من الظهر من نفس الجانب – تعمل بجد لتحمل الضغط. كلما ابعدت يدك، كلما زاد التمرين صعوبة. المطلوب من ذراعك الأخرى فقط أن تساعدك بالقدر الذي تحتاجه. لذا ابق ذراعك قريبة في البداية، و حركها بعيداً قليلاً إلى ان تستطيع القيام ب 10 تمارين كاملة.
تحذير: على الرغم من أن هذا أسهل من تمرين الضغط بذراع واحدة ، إلا أنه لا يزال واحداً من التمارين الصعبة بشكل لا يصدق. لذلك استخدم هذه خطوات الخمسة لإتقان تمرين ضغط آرتشر ابتداءاً من اليوم!
1. ركز على الأرض
اقبض على الأرض باليد التي تحت كتفك. (أحب أن أدعي أن الأرض مقبض الدمبل و أحاول امساكها.) ابقا أصابعك متجهة إلى الأمام، و اضغط براحة يدك في الأرض وبعيداً عنك. وهذا سيوفرالاستقرار لمفصل كتفك، مما يتيح لك المزيد من القوة والقدرة على التحمل للدفع بشكل فعال على الأرض.
2. قم بزيادة الضغط
يجب أن يشكل جسمك خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. إن السماح للوركين بالإرتخاء يمكن أن يشد ظهرك و يسبب آلام بأسفل الظهر. لحسن الحظ، هناك بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها للحفاظ على وركيك مستقرين يتماشيان مع الجزء العلوي من جسمك. ابدأ بحفر أصابع قدميك في الأرض. عليك أن تشارك عضلتي الكوادز و الغلوتيس، مما يجعل جزءك السفلي يشعر وكأنه كتلة من الأسمنت. بعد ذلك، قم بشد عضلات بطنك كما لو كنت على وشك أن تتلقى اللكمات في أمعائك. هذا يبقي جسمك صلب ويضاعف من تمرين البطن. وأخيراً، اسحب كتفيك للأسفل- تخيل أنك تسحبهم بعيداً عن أذنيك قدر الإمكان- و ابقهم على هذا الوضع. القيام بذلك يضمن حدوث حركة فقط عند مرفقك. حافظ على تقلص كل الجسم هذا لمدة التمرين.
3. قم بثنيت مرفقك
الكثير من الرجال يؤدون هذه الخطوة مع الكوع ممتد، مما يضيف التوتر إلى مفصل كتفهم. بدلاً من ذلك، ابق مرفقك ضيق إلى جانبك وأنت تنزل صدرك إلى الأرض. هذا سوف يعطيك المزيد من الاستقرار والدعم عند ما تقوم بالضغط لتصل إلى نقطة الانطلاق.
4. حافظ على ساعدك في وضع عمودي
هل تريد قوة ضغط فورية؟ حافظ على ساعد الذراع الذي تمرنه عمودي علي الأرض طوال الحركة بكاملها. هذا يحمي مرفقك ويزيد من تمرين عضلة صدرك و العضلة الثلاثية الرؤوس.
5. فكر في إبطك
إلا إذا فاحت منهم رائحة العرق، فإنك ربما لا تولي إهتماماً لإبطيك خلال التمرين. وهذا خطأ عندما يتعلق الأمر بتمرين ضغط آرتشر. التمرين من خلال إبطك ، وليس من خلال كتفك عندما تعود إلى وضع البداية يبقي كتفك في المحاذاة و يؤدي إلى استخدم العضلات الكبيرة في الجزء الأعلى من ظهرك جنباً إلى جنب مع القفص الصدري. النتيجة: المزيد من قوة الدفع.
الأسهل: اجعل يدك التي لا تمرنها قريبة من جذعك
الأصعب: رفع واحد، اثنان، ثلاثة، أو أربعة أصابع من اليد التي لا تمرنها من على الأرض. مع كل أصبع ترفعه، ذراعك الأخرى سيزيد الحمل عليها.
الأكثر صعوبة: ضع يدك التي لا تمرنها على سطح مرتفع قليلاً مثل الدمبل، كرة طبية، كرة حديدية، درجة أو سلم التدريب.
أضف تعليق